La vitamina D è una vitamina liposolubile che si trova nell’organismo umano in due forme: ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3). La vitamina D 2 viene assunta attraverso l'alimentazione di alimenti vegetali; la vitamina D3, invece, viene sintetizzata nella pelle attraverso l’esposizione ai raggi solari, ed è presente anche nei prodotti di origine animale.
A cosa serve: La vitamina D è fondamentale per l’apparato scheletrico, poiché mantiene le ossa forti e sane, in quanto stimola l’assorbimento di calcio e fosforo, oltre a favorirne il deposito. Per questo è essenziale sia per i bambini in fase di crescita, che per gli adulti. Può essere utile per curare la psoriasi e la dermatite atopica. La vitamina D è sintetizzata dall'organismo grazie alla luce solare: per produrre la quantità di vitamina D3 necessaria all'organismo sono sufficienti 15 minuti al giorno di esposizione al sole. La vitamina D è essenziale per stimolare la produzione di endorfine ( serotonina e dopamina), che modulano il tono dell'umore, contrastando i fenomeni depressivi. La vitamina D, inoltre, migliora la funzionalità dell’insulina, è quindi utile per combattere il diabete di tipo II. Inoltre, favorisce la produzione di leptina, un ormone coinvolto nella regolazione del metabolismo che attenua lo stimolo della fame e diminuisce la concentrazione di citochine, responsabili dell’aumento degli adipociti, con effetto dimagrante. La vitamina D aumenta la sintesi del testosterone negli uomini, previene il rischio di malattie neurodegenerative come Alzheimer o Parkinson e migliora le funzioni cognitive, in particolare la memoria e la fluenza verbale. Inoltre stimola il sistema immunitario, riduce le infiammazioni e previene le infezioni.
Fonti alimentari di vitamina D: Tra gli alimenti che contengono le maggiori quantità vitamina D ci sono alcuni tipi di pesce (salmone, aringa, sgombro, sardine) e in generale tutti i pesci dei mari del Nord, ricchi anche di grassi omega 3, il fegato di suino, il latte e lo yogurt interi, il burro, i formaggi grassi, le uova. La principale fonte vegetale di vitamina D è rappresentata dai funghi, mentre la verdura e la frutta ne contengono molto poca. L'olio di fegato di merluzzo rappresenta un valido integratore.
Dosi consigliate: Un gruppo di esperti scientifici dell’European Food safety Authority (EFSA) ha stabilito che l'assunzione raccomandata di vitamina D3 è: 10 μg al giorno per i neonati, 15 μg per bambini e adulti, 15 μg per donne in gravidanza o che allattano, 20 μg per uomini e donne con 75 anni o più. Dosaggi giornalieri superiori possono essere necessari in situazioni di deficit accertato e nel contesto della cura di patologie specifiche (come rachitismo e osteoporosi), ma devono sempre essere definiti e prescritti dal medico.
Vitamina D e benefici per lo sportivo: Un’adeguata quantità di vitamina D può essere un grande alleato per gli sportivi in quanto riduce le possibilità di fratture ed aumenta la tonicità muscolare, la forza ed il senso di equilibrio. Esporsi al sole, soprattutto facendo esercizio all’aperto anche d’estate, contribuisce ad apportare sufficienti livelli di vitamina D. Anche gli sportivi che praticano attività all'aperto possono incorrere in deficit di vitamina D, per cui si possono presentare segnali come: Riduzione della forza muscolare; Aumento della fatica/mancata risposta ad un allenamento mirato a sviluppare la forza; Malinconia e possibile depressione; Debolezza ossea generalizzata, dolori, maggiore incidenza di fratture da stress; Aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore; Disturbi infiammatori e infezioni intestinali (colite, morbo di Crohn, ecc.). Per questo è utile integrare la vitamina D nell'alimentazione dello sportivo, infatti la troviamo spesso addizionata a proteine, barrette, o nei classici formati in compresse e gocce.