Guida agli Integratori post workout, la loro importanza ed i principali

Cosa sono gli integratori post workout (o post allenamento), la loro importanza nell'attività sportiva per un ottimo recupero e crescita muscolare e quali sono i più importanti

Gli integratori post workout sono specifici per il recupero muscolare dopo un'intensa attività fisica. Recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che subito dopo l'allenamento esiste una finestra anabolica dove l’assimilazione dei nutrienti è funzionale alla crescita muscolare o al recupero del glicogeno e del muscolo danneggiato. Invece, il digiuno per più di due ore dopo l’allenamento favorirebbe il catabolismo muscolare. La maniera migliore per sfruttare questa finestra anabolica è quella di consumare subito dopo l’allenamento un pasto liquido composto da proteine e carboidrati in polvere ed integratori vari, di rapida assimilazione, seguito poi entro un’ora, da un pasto solido facilmente digeribile. Le caratteristiche di un post workout sono: favorire il recupero del glicogeno, stimolare l'anabolismo per ottimizzare la sintesi proteica, ridurre il cortisolo che causa catabolismo, favorire i processi di riparazione e avere effetto volumizzante. In commercio esistono formulazioni all in one di post workout, tuttavia, i vari componenti possono essere assunti separatamente a seconda delle esigenze. Vediamo quali sono i principali integratori post workout:

Proteine in polvere: l'assunzione di 25-30g di proteine in polvere, in particolare le whey, mira a ricaricare le riserve energetiche e a favorire la sintesi proteica. Carboidrati in polvere: l'assunzione di carboidrati nel post workout è essenziale per il ripristino del glicogeno muscolare, in quanto ostacolano il catabolismo e permettono la formazione delle proteine muscolari. Maltodestrine, glucosio e Vitargo sono efficaci nel ripristino delle riserve di glicogeno.

Creatina: La creatina è un integratore che assunto dopo l’allenamento è particolarmente utile per l’aumento della forza e della massa muscolare. La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. BCAA: gli aminoacidi ramificati Leucina-Valina-Isoleucina stimolano la sintesi proteica, aumentano la resistenza e migliorano il recupero, limitano la presenza di ammoniaca, rinforzano il sistema immunitario. Il rapporto 4:1:1 viene consigliato nella fase during e post workout, in quanto questo rapporto, oltre a fornire energia, è utile nel recupero. Se l’interesse è rivolto al recupero, allora si consiglia il rapporto 8:1:1.

Arginina: l'arginina nella forma alfa keto glutarato (AAKG) è un precursore dell’ossido nitrico, quindi, favorisce la vasodilatazione ; aumenta il rilascio dell’ormone della crescita GH producendo effetti anabolici e brucia grassi.

Glutammina: La glutammina è un aminoacido glucogenetico, aumenta le difese immunitarie, neutralizza l' azione del Cortisolo, previene la distruzione muscolare e aiuta ad eliminare gli scarti di ammonio. Per questi motivi è considerata ideale per il recupero post allenamento.