Beta Alanina: a cosa serve, quando assumerla e benefici per lo sport.

Cos'è la Beta Alanina, un amminoacido non essenziale, a cosa serve, le sue proprietà e controindicazioni, l'importanza nell'attività sportiva

La Beta-Alanina è un aminoacido non essenziale prodotto in maniera endogena dal fegato e acquisito in via esogena tramite l’alimentazione in cibi come la carne e il pesce. La Beta Alanina non viene utilizzata dal corpo per sintetizzare le proteine ma, insieme all’istidina, produce carnosina, la quale riduce l’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’allenamento, migliorando le prestazioni atletiche.

COME FUNZIONA: È stato dimostrato che l’integrazione con beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli dell’80%. La carnosina funge da tampone contro l’acido lattico, riducendo l’acidità nei muscoli durante l’esercizio fisico ad alta intensità. Poiché gli integratori di Beta-Alanina aumentano i livelli di carnosina, indirettamente aiutano i muscoli a ridurre i livelli di acido durante l’esercizio riducendo così l’affaticamento generale. Ecco perchè la beta-alanina, in quanto antifatica, permette allenamenti muscolari più intensi e prolungati.

BENEFICI PER LO SPORT: i benefici per un atleta di integrare con la Beta-Alanina sono: 1- Aumento del tempo di esaurimento (TTE), ovvero la beta-alanina aiuta ad allenarsi per periodi più lunghi ogni volta. Uno studio condotto su ciclisti ha rilevato che l’assunzione di integratori di beta alanina per quattro settimane ha aumentato il lavoro totale del 13%. 2- Benefici su performance di breve durata. 3- Agisce come tampone per limitare l’acidità prodotta dalla contrazione muscolare. 4- Nell’allenamento di resistenza, può aumentare il volume di allenamento e ridurre l’affaticamento. 5- Negli anziani, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la resistenza muscolare.

COME ASSUMERE BETA ALANINA: Le principali fonti alimentari di beta-alanina sono carne, pollame e pesce. Negli integratori si trova sotto forma di capsule, compresse o polvere solubile. L’integrazione di beta-alanina è in grado di reintegrare i livelli muscolari di carnosina rispetto all’assunzione di carnosina stessa. Per massimizzarne l’assorbimento è utile assumerla durante i pasti, o comunque non a digiuno e separatamente da altri integratori proteici, poiché ad esempio compete con la taurina per lo stesso meccanismo di assorbimento. Invece, la concomitante assunzione di creatina e beta-alanina può portare benefici alle prestazioni atletiche, alla forza e alla massa muscolare. Il dosaggio raccomandato di Beta-Alanina è di 2-5 grammi al giorno. È consigliato assumerla ogni giorno, anche quando non ci si allena, per almeno quattro settimane, al fine di saturare le riserve muscolari di carnosina.

EFFETTI COLLATERALI: La beta-alanina è considerata un integratore sicuro ed efficace per migliorare le prestazioni dell’allenamento. L’assunzione di quantità eccessive di beta-alanina può causare parestesia, una sensazione descritta come “formicolio della pelle”, che di solito si manifesta sul viso, collo e dorso delle mani. Un altro possibile effetto collaterale è un calo dei livelli di taurina, perché la beta-alanina può competere contro di essa a livello di assorbimento muscolare.