Proteine: uno dei tre macronutrienti per produrre energia

Una piccola guida sulle proteine per comprenderne meglio le varie tipologie, modalità di assunzione e il loro impiego nello sport

Le proteine sono delle macromolecole biologiche costituite dall’unione chimica di molecole semplici chiamate amminoacidi, legati l’uno all’altro da un legame peptidico. Le varie proteine differiscono tra loro in base ai diversi aminoacidi che le compongono. Le proteine svolgono funzioni sia strutturali (sono le principali componenti dei muscoli) ma anche ruoli funzionali (enzimi, recettori e trasportatori). Le proteine sono un nutriente fondamentale, in quanto sono alla base della costruzione e tonificazione della muscolatura, rafforzano le difese immunitarie, producono ormoni e contribuiscono al dimagrimento. Coloro che svolgono attività fisica hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto a persone sedentarie e non sempre è facile raggiungere tale quantità durante l'alimentazione giornaliera. Di grande utilità sono le polveri proteiche, che rappresentano una fonte di proteine di elevata qualità. Esistono vari tipi di integratori proteici che si differenziano fra di loro per l'origine delle proteine, tipo estrazione e modalità di lavorazione. Assumere integratori proteici permette di avere a disposizione le proteine senza grassi e carboidrati, facilitano il recupero e l’aumento di massa muscolare. Vi sono vari tipi di proteine disponibili sul mercato:

PROTEINE ESTRATTE DAL LATTE: Ne esistono varie tipologie, che si differenziano fra di loro in base alla tipologia di estrazione. Le proteine del siero chiamate whey, sono quelle con valore biologico più alto in assoluto. Ne esistono di vari tipi in base alla lavorazione. 1- Peptidi del siero del latte WPH: proteine del siero concentrate o isolate, che subendo un processo di idrolisi enzimatica in cui le catene proteiche vengono spezzate in peptidi, rendono l'assimilazione molto rapida. Il loro utilizzo è perfetto nel post workout, ottimizzando così il recupero e la crescita muscolare. 2- Siero concentrate WPC: proteine del siero sottoposte a ultrafiltrazione, processo durante il quale lo stesso siero viene fatto passare a pressione attraverso una membrana porosa per separare le molecole proteiche da grassi e lattosio. 3- Siero isolate WPI: il siero risulta più puro rispetto alle WPC, quasi totalmente esente da grassi e lattosio, presentano elevata concentrazione proteica, elevata digeribilità e capacità di assorbimento. 4- Proteine totali del latte: sono naturalmente composte da 80% di caseine e dal 20% di sieroproteine, per cui sono assorbite gradualmente, hanno un ottimo potere saziante e sono ricche in glutammina, tuttavia contengono lattosio e un po’ di grassi. 5- Caseinato di calcio: sono una fonte di proteine ad assorbimento graduale, hanno un ottimo potere saziante e sono ricche in glutammina. Se ne consiglia l'assunzione la sera.

PROTEINE ESTRATTE DALL'UOVO: presentano un notevole contenuto in aminoacidi essenziali ed elevata capacità di assorbimento. PROTEINE VEGETALI: le più utilizzate sono quelle della soia, che sono molto digeribili e presentano un ottimo potere saziante. Sono ricche in arginina, glutammica, bcaa e sono una fonte naturale di isoflavoni. La tipologia di proteine isolate denominate come SUPRO sono di elevata qualità. Si producono integratori di proteine vegetali dal pisello, caratterizzate da ottima digeribilità e mancanza di allergeni. Esistono in commercio anche le proteine della canapa, della spirulina e del riso. PROTEINE DI MANZO IDROLIZZATE, Isolato di proteine di manzo idrolizzate, Proteine del Le proteine meritano una particolare attenzione anche nella perdita di peso perché quando l’introito energetico è ridotto, le proteine sono necessarie per mantenere prevenire la riduzione del muscolo scheletrico e del metabolismo basale.

FABBISOGNO PROTEICO Gli atleti di forza e potenza, impegnati in attività fisiche come il sollevamento pesi, necessitano di un maggiore apporto proteico per garantire il mantenimento della massa magra, il guadagno di ulteriore massa muscolare dove necessario e una migliore prestazione di forza e potenza. Anche gli atleti di endurance necessitano di un maggiore apporto proteico, in quanto gli amminoacidi possono essere usati per la produzione di energia (soprattutto i BCAA) e possono fornire fino al 10% dell’energia totale prodotta durante l’attività fisica di lunga durata. Ma le proteine meritano una particolare attenzione anche nella perdita di peso perché quando si riducono le calorie, le proteine sono necessarie per prevenire la riduzione del muscolo scheletrico e del metabolismo basale.

QUANDO ASSUMERLE L'assunzione giornaliera di proteine per un atleta, può essere ripartita durante la giornata partendo dalla colazione, per mantenere stabili i livelli di glucosio e avere più energia a disposizione durante la giornata. Al momento dell'allenamento, le proteine possono essere assunte sia in fase pre workout, per avere un maggiore apporto di aminoacidi nel sangue che favoriscano la performance, che in fase post workout, per favorire il recupero e l'incremento della massa muscolare. Alcuni tipi di proteine a più lento assorbimento, sono ideali la sera prima di andare a dormire o se intercorre molto tempo tra un pasto e l'altro.